‘Mañana me pongo a dieta´, es la típica frase que muchos dicen ante la necesidad de poner fin a la serie de desarreglos en la alimentación típicos de Fiestas Patrias. Pero no siempre es fácil llevar a cabo una dieta más saludable y menos prolongarla en el tiempo.
Según la experiencia de la nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, esto sucede porque a la mayoría de las personas les es mucho más fácil seguir una pauta estricta por una semana, que consejos saludables por mucho tiempo. Es por ello que, si bien existen múltiples recomendaciones que pueden ser útiles si se estipulan en una guía de alimentación diseñada de forma particular y específica según la edad, características alimentarias, etc., en esta ocasión propone una pauta nutricional que debe ser seguida por una semana y que luego debe ser sustituida por la alimentación saludable convencional.
Stefanie Chalmers señala que “los objetivos de esta semana serán “limpiar” el organismo, es decir, retirar los posibles residuos tóxicos acumulados por desajustes dietéticos durante estas celebraciones; desintoxicar al paladar de los sabores fuertes, dulces o extravagantes a los que puede haberse acostumbrado, permitiendo volver al umbral promedio de la comida saludable; aportar una cuota calórica baja, a fin de impedir la acumulación de tejido adiposo y favorecer la utilización de los depósitos como fuente energética; e impedir la sensación de apetito excesivo, usualmente presente por oscilaciones hormonales y efectos psicológicos al abandonar la ingesta rica en azúcares y grasas típica de la comidas y bebidas dieciocheras”.
La especialista indica que esta dieta semanal debe incluir, en primer lugar, agua, mucha agua. “Desde el momento de levantarse, y por un mínimo de 8 veces en el día, ingerir un vaso de agua. Es decir, cada 2 horas tomar un vaso aunque no tenga sensación de sed; y si se tiene deseos de ingerir más agua en un horario, no hay problema, lo importante es no saltarse ninguno, por lo que es recomendable poner la alarma del reloj”, sugiere la nutricionista.
El segundo punto importante es el consumo de proteínas. “En el día se debe consumir una cantidad de proteínas equivalente a 1,5 veces su peso corporal, es decir, si usted pesa 50 Kg, debe consumir 75 gramos de proteínas de fuentes bajas en grasa, como por ejemplo clara de huevo, pechuga de pollo, posta negra o quesillo. Lo que comúnmente favorece es separar esta cuota en 3 ingestas, una a la hora del desayuno, otra al almuerzo y la última a la hora de la cena”, plantea la docente de la U. del Pacífico.
Un rol importante es el que juegan las frutas y verduras. “Todo el resto de la dieta debe estar basada en el consumo de frutas (3 al día), verduras (todas las que se deseen) y 2 porciones de cereales integrales solo en el horario del desayuno o almuerzo (ej: ¾ de taza de arroz integral). Las verduras deben ser aderezadas con muy poco aceite y sin agregar ningún aderezo comercial, a excepción de la mostaza”, puntualiza Chalmers.
La experta también recomienda mantener a la mano una botella con infusión de hierbas. “El mate y la menta son muy buenos colaboradores con la sensación de saciedad y la mantención de la energía. La jalea dietética también ayuda a la sensación de saciedad”, agrega.
Adicionalmente, la docente es enfática en la necesidad de excluir algunos productos en esta semana clave, partiendo por los alimentos ricos en grasas, como crema espesa, queso amarillo, frituras, embutidos (vienesas, chorizos), salsas o aderezos comerciales y aceites vegetales en gran cantidad; pan como acompañante para los alimentos; alcohol y azúcar, presentes en bebidas alcohólicas, azucaradas o endulzadas artificialmente; alimentos en conserva y sal añadida. La idea es solo consumir una cuota mínima de 1 gramo de sal, que es lo que cabe en una tapa de un lápiz Bic.
Stefanie Chalmers dice que esta receta permitirá importantes logros en el equilibrio perdido durante las Fiestas Patrias. “En una semana de alimentación fresca, basada en verduras, frutas, una cuota de proteínas algo mayor a lo tradicional y una baja cuota de carbohidratos integrales, sin azúcares ni endulzantes, baja en sodio, que excluye técnicas culinarias nocivas y nutrientes que usualmente intoxican el sistema, y que incluye todos aquellos nutrientes que activarán el metabolismo, permitirá recuperar al sistema inmune, proveyendo de sustancias activadoras y requeridas para normalizar el peso corporal. Esto además otorgará energía para el adecuado desempeño laboral”, explica.
La nutricionista recalca que es importante considerar cómo se sirven los alimentos. “Los alimentos deben servirse preferentemente crudos y frescos, deben masticarse en promedio 20 veces cada bocado y pueden ser acompañados solo con agua o jugos naturales, sin endulzante o azúcar”, aclara.
Ejemplo de dieta:
Desayuno 07:30: Un pan pita integral con tomate + 1 infusión de mate (sin azúcar).
Colación (1) 10:30: 1 kiwi
Almuerzo 13:00: Pechuga de pavo a la plancha, en un plato grande de ensaladas mixtas, con ¾ de taza de arroz integral o choclo.
Colación (2) 16:00: 1 naranja
Once 18:30: 1 Postre de frutas con yogurt
Cena 21:30: Un caldo de pollo con verduras.
*Recordar tomar agua cada 2 horas y tener la infusión de mate disponible para todo el día.
“Esta recomendación dietética solo es útil para personas adultas saludables, excluyendo a nodrizas, embarazadas y a personas con daños orgánicos, patologías metabólicas u otro tipo de condición clínica particular”, finaliza la profesional. CH H
