Comer mucho no es sólo un problema de tentación. A veces hay factores que nos llevan a ingerir, casi sin darnos cuenta, más alimento del necesario.
Ornela Quintana, nutricionista, indica que en la última década han aumentado las porciones de alimentos que consumimos. Un factor que estaría jugando un rol importante en el aumento de la obesidad.
“Los efectos que puede provocar el aumento de estas porciones, aparte de sobrepeso y obesidad obviamente, es el aumento de las enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, hipertensión, aumento del colesterol, y enfermedades hepáticas. Por otro lado, el sedentarismo tampoco ayuda a oxidar esas porciones”, afirma Ornela Quintana a Chicureo Hoy.
Comer grandes porciones de alimentos aumenta la capacidad gástrica. Luego, cuando se disminuye la porción, la persona tiende a quedar con hambre, entonces aumentará su apetito.
En los niños los niveles de apetito e ingesta normalmente se ajustan por sí mismos, pero muy pronto pierden esta capacidad debido a las influencias del mundo actual, así como las elecciones de los padres en materia alimenticia.
El problema es que en el mundo moderno cada vez es más frecuente ver porciones de mayor tamaño. Por eso, es urgente desarrollar métodos para educar a las personas. En general, los consumidores no entienden bien lo referido al tamaño de las porciones y no saben interpretar el etiquetado de los alimentos. Un estudio realizado en Europa demostró que solo un tercio de los consumidores europeos utiliza la información referente a las porciones y en torno a un 40% desconocen las porciones recomendadas.
Así mismo, para el combate de la obesidad infantil sería muy útil que los niños comprendieran mejor cuáles son los tamaños de las porciones adecuadas. En esa educación los padres pueden jugar un rol clave.
¿Cómo se calcula una porción?
Hay algunas cantidades que son fáciles de comprender ya que se basan en medidas caseras que todos conocemos, por ejemplo, 1 porción de leche es 1 vaso (200ml), 1 porción de fruta habitualmente es 1 unidad.
“En cuanto a las carbohidratos, depende del requerimiento nutricional de cada persona, pero por lo general se recomienda ¾ de taza de 200 ml (no tazones) de arroz, choclo, mote, fideos, entre otros. En cuanto la papa, se debe consumir una mediana o dos chicas”, señala la nutricionista.
En los alimentos envasados no es necesario calcular estas cantidades, ya que estas se encuentran detalladas en la tabla nutricional del producto, el cual representa otro motivo más por el cual es tan relevante revisar el etiquetado nutricional de un alimento. En estos casos, la porción se define considerando una serie de factores, entre ellos, el tipo de producto. Por ejemplo, la porción de una leche estará definida en base al aporte necesario de proteínas y calcio, mientras que la de una galleta o un chocolate será definida para no exceder el aporte de calorías recomendadas para un snack.
Trucos para comer porciones más pequeñas
Algunas recomendaciones para consumir porciones pequeñas de alimento son: servir los alimentos en platos pequeños, porque en los grandes la tendencia es a llenarlos, elegir envases más chicos, usar vasos cortos y utilizar cucharas pequeñas.
La nutricionista recomienda además consumir un vaso de 500 ml de agua antes de almorzar, con el fin de ocupar el volumen gástrico mientras se está digiriendo la comida.
Por último, si se disminuye la cantidad de comida, deberían añadirse más verduras de libre consumo, es decir las hojas verdes, tales como lechuga, zapallo italiano, berros, berenjenas, apio, entre otras. Estas provocan mayor saciedad debido a su alto contenido de fibra y agua. CH H
