Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el mundo mueren unas 20 millones de personas al año por accidentes cardiovasculares, epidemia que se debe a factores como problemas de presión arterial, tabaquismo, obesidad, diabetes y falta de actividad física.
Esta realidad también está presente en Chile y de acuerdo al Ministerio de Salud es la primera causa de muerte en el país y la tercera causa de invalidez.
En esta línea, se pone de relieve la importancia de adquirir hábitos de vida saludables para disminuir los factores de riego para este tipo de patologías, porque la OMS también indica que el 80% de las muertes derivadas de enfermedades cardiovasculares podrían evitarse con una buena alimentación y constancia en la actividad física.
Andrea Lobos, Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, señala que “el entrenamiento físico tiene varios efectos cardioprotectores, entre ellos, aumento de la tolerancia al ejercicio, disminución de los síntomas cardiacos, efectos positivos sobre los lípidos y mejoría de factores psicosociales como ansiedad, estrés, cese tabáquico y reducción de la mortalidad general”.
“El entrenamiento físico también ha demostrado tener efectos hemodinámicos positivos en los sujetos con enfermedades coronarias, disminuyendo la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el consumo de oxígeno máximo”, agrega.
No es llegar y empezar a entrenar
La experta advierte que antes de comenzar la práctica de entrenamiento físico, se debe evaluar el riesgo de complicaciones cardiovasculares e identificar o descartar la existencia de alguna enfermedad.
Asimismo, hay que tener claro que la práctica de ejercicios conlleva tres etapas fundamentales. “Primero está el Precalentamiento, el cual debe durar de 5 a 15 minutos, para evitar lesiones ortopédicas y permitir la adaptación hemodinámica y fisiológica al esfuerzo. Además debiera incluir estiramientos mantenidos y en movimiento, así como actividad aeróbica leve (considerando del 25 al 40% de la capacidad aeróbica del sujeto)”, explica Andrea Lobos.
Luego está el acondicionamiento, que corresponde a la etapa más importante de la sesión, y que según Lobos debiera estar dirigido por seis aspectos claves:
- Frecuencia: Se sugiere realizar ejercicio la mayoría de los días de la semana para lograr los beneficios cardiovasculares, disminuir el riesgo cardiovascular y manejar el peso. Sin embargo, de manera general, se debiera entrenar por lo menos tres días semanales. A niveles de intensidad de entrenamiento más bajos, la frecuencia debiera ser de 5 a 7 días semanales, para alcanzar un mayor gasto calórico.
- Intensidad: Lo recomendado es alcanzar una intensidad moderada. El enfoque general es prescribir la intensidad basándose, por ejemplo, en la frecuencia cardiaca de reserva, que debe ser entre el 40 y 60%. “La frecuencia cardiaca de reserva corresponde a la frecuencia cardiaca máxima, menos la frecuencia cardiaca de reposo. Para medir la frecuencia cardiaca se deben contar las pulsaciones en un período de 1 minuto. Luego, la frecuencia cardiaca máxima (FCM) se calcula así: FCM = 220 – edad. Para la frecuencia en reposo, se miden las pulsaciones en un minuto sin hacer ejercicio. Por lo tanto, la frecuencia cardiaca de reserva es: FCR = FCM – FCReposo”, explica la especialista, quien agrega que “la intensidad también puede fundarse en un enfoque subjetivo, de acuerdo a la percepción subjetiva de cansancio del sujeto, método también llamado Escala de Borg. Esta escala estipula un valor numérico de acuerdo al nivel de cansancio expresado por el sujeto durante la práctica de ejercicio”, explica la profesional.
- Modo: La recomendación es prescribir actividad física aeróbica, rítmica y repetitiva, promoviendo el uso de grupos musculares grandes al nivel de intensidad requerido.
- Duración: Por lo menos 20 o 30 minutos (idealmente 45 a 60 minutos) de actividad física aeróbica. Una de las metas de la mayoría de los programas de ejercicios debe ser aumentar en 2.000 kcal el gasto calórico semanal. Sin embargo, la acumulación de sesiones cortas, de 15 minutos o más, ha demostrado los mismos beneficios que sesiones más largas.
- Ritmo de progresión: Dependerá de la historia médica del paciente, su nivel basal de acondicionamiento, comorbilidades y edad.
- Adherencia: La clave del programa será que la actividad física sea mantenida en el largo plazo.
Andrea Lobos señala que a tercera etapa y fundamental es el Enfriamiento. “Corresponde a un período de 3 a 10 minutos, durante el cual el cuerpo transita del acondicionamiento moderado al reposo. Este período no debiera concluir abruptamente, sino que gradualmente, previniendo la disminución del retorno venoso por estasis venoso, la hipotensión y las potenciales arritmias asociadas al aumento abrupto de las catecolaminas post ejercicio inmediato”, concluye la docente de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico.
