Para Catalina Miranda, Nutricionista de AINChile, “Respetar las cuatro comidas diarias, más las colaciones en base a frutas o lácteos descremados y sin azúcar, es fundamental”, explica.
Se acerca el inicio del año escolar y universitario, junto con las colaciones saludables es importante tener una dieta balanceada en casa y sobre todo a la hora de almuerzo, que por lo general es fuera del hogar.
Para un buen rendimiento no sólo hay que adquirir conocimientos, sino que un aliado ideal y fundamental es la alimentación, el consumo de determinados productos, puede ayudar a la concentración, a la memoria y a prestar atención.
Aquí va una pauta preparada por Carolina Miranda:
1.- Alimentación diaria ideal:
Al menos 4 porciones de lácteos descremados, sin azúcar, elegir entre: Yogurt light, leche descremada, quesillo.
Al menos 2 veces al día comer proteína animal baja en grasa como: pescado, pollo, pavo, huevo, carne vacuno.
Frutas y verduras: 2 platos de vegetales al día, ya sea en ensalada, guisos, tortillas o sopas de verduras naturales.
3 frutas medianas al día, por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 2 kiwi
Aceites y alimentos ricos en grasa vegetales: a diario incluir aceite en los alimentos, por ejemplo 2 cucharaditas por ensalada. Como colación elegir entre 5 nueces, 10 almendras o 3 cucharadas de maní sin sal. También en las ensaladas se puede agregar ¼ de palta o 5 aceitunas. Importante no transformar el aceite en frituras ni aceite para cocinar, sino que usarlo crudo. Es preferible que en la casa se cocine con muy poco aceite y así este se agrega en ensaladas.
Carbohidratos: Incluir al desayuno ½ taza de algún cereal tipo avena, ½ marraqueta, 2 rebanadas de pan de molde o 1 pan pita light. Agregados: jamón de pavo- lámina de queso-palta-huevo revuelto-mermelada light-quesillo
Al almuerzo y cena debe haber papa, arroz, pasta, choclo, arvejas o alguna legumbre. La cantidad dependerá de cada persona, dependiendo de la altura, estado nutricional y nivel de actividad física que tenga.
No se recomienda que en las colaciones se incluya pan, galletas, barras de cereal o queques, ya que hay que privilegiar para las colaciones: yogurt + fruta + frutos secos.
Alimentarse de la manera recién mencionada brindará todos los nutrientes necesarios y optimizará el desarrollo y funciones cerebrales para un mejor rendimiento
2.- Suplementos de vitaminas y minerales:
Si estamos frente a un joven sano, sin patología crónica alguna ni contraindicaciones, no hay problema en que tome suplementos de vitaminas (por un período de 3 meses como máximo). Esto reforzará alguna carencia, evitando enfermedades, fortalece el sistema inmune. Siempre bajo supervisión de un especialista.
3.- El peso en esta etapa de la vida:
Hasta los 18 años el cuerpo aún está en desarrollo y necesita un poco más de calorías comparado con un adulto de 25 años o más. Por ende, ideal dar comida casera, no abusar del pan, elección de colaciones saludable y no saltarse comidas. Siempre es bueno no usar azúcar para endulzar ni usar frituras de manera seguida.
4.- Tomar desayuno
El desayuno es muy importante ya que es la “bienvenida al cuerpo”, sin éste, el cerebro funciona de manera más lenta, falta concentración y aumenta la reserva de grasa de la persona, además al no tomar desayuno se crea una ansiedad que desencadena “picotear” alimentos al paso, lo cuales son golosinas generalmente.
Para evitar el sobrepeso y mal rendimiento hay que tomar un desayuno del tipo:
Lácteo + cereal o pan con agregado saludable. Puede en su reemplazo hacer una leche con plátano o un batido + frutos secos. Un desayuno al paso puede ser 1 yogurt light + ½ taza de cereal y una fruta a gusto.
5.- Controlar la ansiedad
Para controlar la ansiedad se deben respetar las comidas diarias: desayuno, colación de mañana, almuerzo, colación de tarde y una cena liviana.
El deporte también hace que se controle la ansiedad. 180 minutos a la semana o más.
Mantener la hidratación diaria con agua, jugos sin azúcar o infusiones como el té verde. Cuando no estamos bien hidratados el cuerpo lo confunde con hambre.
Dormir al menos 8 horas al día es fundamental para el control de la ansiedad y optimizar funciones como la memoria y concentración.
6.- Alimentos que te ayudan a mejorar la inmunidad.
Incluir frutas cítricas a diario, por la vitamina C que ayuda para el tema de las defensas.
Uso de miel de abejas (1 cucharadita al día), uso de jengibre en la hidratación, para cocinar o jugos naturales.
7.- Frecuencia de alimentos en la semana
Pescados al menos 2 veces a la semana, da grasas esenciales omega 3 que sirven para el desarrollo cerebral y un buen sistema cardiovascular
Carnes rojas bajas en grasa, 1 vez a la semana máximo y ojalá en guisos como charquicán, carbonada.
Frutas y verduras a diario, ojalá tener 3 colores distintos al día: verdes, amarillas y rojas por ejemplo.
Legumbres al menos 2 veces por semana, da buena nutrición, aporte de proteínas, minerales como el Zinc que potencia el buen desarrollo. Da fibra para fomentar la digestión y purificación del cuerpo.
Frutos secos como colaciones, en ensaladas palta y aceites vegetales, mantienen una buena salud cardiovascular, además del buen desarrollo cerebral y absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Sin estos alimentos no se absorben estas vitaminas.
Sugerencias
Estimulantes de tipo natural para estar más alerta: Mate, té verde, té rojo y 2 tazas de café al día.
Para fomentar conexiones cerebrales, más oxigenación al cerebro: brócoli, coliflor, cúrcuma y jengibre en infusiones o batidos, legumbres debido a su alta cantidad de fósforo acompañadas de verduras verdes por su alto contenido de ácido fólico.
Batidos, preferentemente con antioxidantes frutillas, arándanos, berries y cúrcuma
Otra combinación súper potente para el cerebro es media chirimoya con jugo de naranja, ambas altas en potasio. Ayuda a la memoria y el aprendizaje.
Pasas, sus antioxidantes son muy beneficiosos para la memoria
Usar especias como el romero y sésamo
