Por Ornela Quintana, nutricionista (ornelaquintana@gmail.com)
Llega septiembre y con ello los días en que comenzamos a preparar todo para celebrar el 18 en familia o con amigos. Empezamos a planificar los asados, empanadas, choripanes, terremotos y un sinfín de platos y postres con alto contenido calórico.
A propósito de todas estas planificaciones para disfrutar con los más cercanos, comenzamos a preguntarnos cuántos kilos podemos subir en Fiestas Patrias o qué tan calórico pueden llegar a ser los alimentos que comamos en estos tres días de celebración.
Es importante considerar que en promedio se puede llegar a subir 3 kg de peso entre los alimentos ingeridos y el alcohol, por lo que personas que padezcan algún tipo de enfermedad crónica como diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipidemias, daño hepático, entre otras, deben tener un mayor cuidado en los alimentos que se consumen, su frecuencia, cantidad y calidad de ingredientes.
Idealmente el consumo de alimentos como empanadas o asados deben ser “caseras” o ser adquiridas en locales con permiso por la autoridad sanitaria para así asegurar la inocuidad de estas preparaciones y prevenir problemas gastrointestinales o intoxicación en los días posteriores.
A continuación entrego algunos consejos para realizar pequeñas modificaciones en las preparaciones habituales y lograr una disminución de calorías, de hidratos de carbono, grasas y sodio.
-Mote con huesillos con endulzante: reemplazar el azúcar de mesa (sacarosa) por algún edulcorante como stevia o sucralosa es una muy buena opción para disminuir la cantidad de hidratos de carbono y obviamente de calorías de esta refrescante preparación.
-Empanadas de horno: para los que se preocupan por su peso, una buena idea es preparar las empanadas con harina integral (60% harina integral + 40% harina blanca), utilizar aceite vegetal en reemplazo de grasa animal, agregar vacuno (posta) picada cocida en agua al igual que la cebolla. En el caso de empanadas de queso, deben ser al horno e idealmente agregar verduras como champiñones, zapallo italiano, palmitos, etc.
-Una idea para consumir menos sodio y grasas en un solo día de celebración, es elegir un embutido por el día (1 choripán o 1 anticucho, etc).
-Al momento de almorzar si ya consumió una empanada, se recomienda ingerir la proteína (vacuno, pavo o pollo asado) más ensaladas de hoja principalmente. Debe tratar de no mezclar cereales y harinas, es decir, si ya consumió empanada no almorzar arroz, ni papas o choclo.
-Tome uno o dos vasos grandes de agua antes del almuerzo y la cena para disminuir el consumo del volumen total de alimentos en ese horario y prefiera aguas minerales sin gas en al menos 2 litros al día y así también ayudará a prevenir la constipación que ocurre en estos días por la ingesta excesiva de grasas y calorías. CH H
